Alkuvoimaa luonnosta

Ajatuksia kokonaisvaltaisesta terveydestä.

Täsmäase vaihdevuosioireita vastaan: LIIKU!

Varpu Tavi, 21.9.2017, Naisen elämää, Vaihdevuodet

Niin kuin elämässä tapaa käydä, juuri silloin kun eniten tarvitsisimme liikuntaa, tuntuu siltä, että kaikkein vähimmin jaksaisimme… Tämä pätee niin kaamosaikaan, masennukseen kuin vaihdevuosiinkin.

Liikunnan suosittelu vaihdevuosi-ikäiselle ei ole vain ”sitä tavallista terveysturinaa”, vaan siihen on erittäin pätevät syyt. Vaihdevuosien aikana elimistön vähenevä estrogeenipitoisuus jouduttaa verenkierto- ja hengityselimistön kunnon laskua, lihasvoiman heikkenemistä, luiden haurastumista sekä painon nousua. Näin käy erityisesti sohvaperuna-naisille. Nämä kaikki lisäävät riskiä sairastua sepelvaltimotautiin, aikuisiän diabetekseen ja osteoporoottisiin luunmurtumiin. Voit säilyttää lihaksesi ja luustosi vain liikkumalla! Liikunta vaikuttaa monipuolisesti myös hormonitoimintaan, niin sukupuoli- kuin stressihormoneihinkin. Omasta mielestäni kaikkein tärkein syy liikkua onkin liikunnan vaikutus mielialaan. Metsälenkki ja joogatunti rauhoittavat, ja voimatreenillä saa purettua kiukkua. Joogalla on eritysen hyvä vaikutus tasapainoiseen hormonitoimintaan.

TÄSMÄTREENIT

Alleihin:

Alleiksi kutsuttujen käsivarsien ihohelttojen syynä ovat perinnöllisen taipumuksen lisäksi suuret painon vaihtelut, käsivarsien lihasvoiman heikkous sekä yksilöllinen aineenvaihdunta. Raskauksien jälkeen jääneet liikakilot sekä turvotusten aiheuttama kudosvenytys ovat usein allien synnyn taustalla. Pikakiinteytystä ei ole olemassa, mutta sitkeällä allitreenillä ojentajalihakset on mahdollista saada kiinteämmiksi.
Ensinnäkin kannattaa kiinnittää huomiota kudosten hapenottokykyyn: juoksu, pyöräily, tanssi jne. parantavat sitä. Imunesteiden kierto paranee aerobisella liikunnalla, sekin vaikuttaa alleihin. Älä unohda vedenjuontia, se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja edesauttaa kuona-aineiden kiertoa ja poistumista kehosta.
Allien kotijumpan klassikko on Kyynärvarren ojennus käsipainon kanssa niskan takaa. Ota käsipaino toiseen käteen, nosta käsivarsi korvan viereen kyynärpää ylimpänä. Nosta käsivarsi suoraksi rauhallisesti. Ja laske sitten takaisin alkuasentoon. Älä jännitä, äläkä liikuta olkapäitä. Ainoa liikkuva nivel on kyynärpää. Tee muutama toisto ja vaihda kättä.

Lantionpohjaan (ennalta ehkäise vanhuusiän virtsankarkailu):

Koukkuselinmakuulla (selinmakuulla polvet pienessä koukkuasennossa, pää matalalla tyynyllä):
Supista lantionpohjan lihaksia ikään kuin pidättäisit virtsaa. Laske hitaasti viiteen ja päästä sen jälkeen lihakset rauhallisesti rennoiksi. Toista 10 kertaa.
Paina reisiä voimakkaasti toisiaan vasten jännittäen samalla pakaralihaksia, vatsalihaksia sekä sulkijalihaksia ikään kuin virtsaa pidättäen. Toista 10 kertaa.
Nosta lantio ylös ja pidä pakaralihakset tiukkoina. Supista voimakkaasti virtsansulkijalihaksia
laskien samalla hitaasti viiteen. Toista 10 kertaa.
Istuma-asennossa:
Istu jalat tukevasti maassa ja pidä ryhti hyvänä. Supista peräaukkoa ja lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Laske viiteen ja päästä sen jälkeen hitaasti rennoiksi. Toista 10 kertaa.
Rakon supistelua voit tehdä milloin ja missä vain. Muista jännittää rakon sulkijalihaksia yskiessä, nauraessa ja ponnistusta vaativissa liikkeissä!

Mummonmahaan:

Vaihdevuosien aikaan useimpien naisten vyötärö leviää ja maha alkaa pömpöttää mummonmahana, vaikka olisit päärynävartaloinen ja normaalipainoinenkin. Mummonmaha johtunee estrogeenituotannon hiipumisesta.
Muutamat tavalliset ruoka-aineet, joita monet naiset nauttivat päivittäin, estävät rasvanpolton tehokkaasti. Näitä ovat esimerkiksi riisikakut ja ylipäätään erilaiset low fat -snackit, myslipatukat, hedelmämehut, energiajuomat, virvoitusjuomat, kerman korvikkeet sekä tietysti leivonnaiset ja makeiset.
Kahvakuulailu on hyvä keino harjoittaa suuria lihasryhmiä, ennaltaehkäistä lihaskatoa ja osteoporoosia sekä polttaa rasvaa. Myös koordinaatio eli lihasten hallinta kehittyy. Harrasta lisäksi intervalliharjoittelua, jossa syke nostetaan välillä korkealle ja annetaan sitten hiukan tasaantua ja toistetaan tätä kymmenestä minuutista puoleen tuntiin kerrallaan.

Lihasten huoltamiseksi:

jooga, qigong, taiji tai ihan tavallinen venyttely
Perusvenytys tuolilla istuen
Istu aivan tuolin etureunalla toinen jalka ojennettuna suoraan eteenpäin ja toinen 45 asteen kulmassa hiukan sivulle. Taivuta ylävartaloasi sivuun ojennetun jalan suuntaan selkä suorassa ja kasvot eteenpäin. Hengitä syvään ja kurota aina uloshengityksellä käsiäsi yhä pidemmälle kohti nilkkaa. Vaihda jalkojen asentoa ja venytä itseäsi toisen jalan suuntaan. Venytyksen pitäisi kohdistua sekä selkään että jalkojen takaosaan ja hiukan käsiinkin.
Rintalihasten venytys
Rintalihaksesi ovat todennäköisesti hyvin kiristyneet. Tietokoneiden myötä vaiva on kovasti yleistynyt. Rintalihaksia voit venyttää siten, että joko istut tuolin reunalla tai nouset seisomaan ja ristit sormesi ristiselän tuntumassa. Paina sitten kyynärpäitä toisiaan kohti. Samaan aikaan työnnä leukaa niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt. Venytys tuntuu ylärintakehässä, varsinkin olkapäitten etuosassa. Tämä venytys auttaa hengitystäsi kulkemaan syvemmin ja virkistää sitä kautta oloasi.
Elämänpuu-venytys
Nosta kädet pään yläpuolelle kämmenet toisiaan vasten. Yritä pitää hartiat alhaalla mahdollisimman rentoina. Uloshengityksellä kurota aina vain korkeammalle. Hengitä rauhallisesti ja sulje silmäsi. Kuvittele, että joku kiskoo sinua kohti kattoa. Tämä venytys tuntuu käsivarsissa, kyljissä, selässä ja vatsassa. Voit tehdä liikkeen joko istuen tai seisten.

 

Lisää kommenttisi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Tähdellä* merkityt kentät tulee täyttää.

Kommentit

  • Anna-Maija Paltila, 1 viikko sitten

    Liikunta on ehdottomasti hyväksi! Mutta tuo sana ”mummonmaha” pisti negatiivisesti silmääni. Tuollaiset sanat saavat jälleen kerran naiset tuntemaan itsensä rumiksi, vaikka mummo-sana ei sinänsä ole ruma, itse en käyttäisi sitä. Eivätkä vaihdevuosi-ikäiset naiset halua olla mummoja!
    Niin ja mikäs sitten miehillä on?

    • Varpu Tavi, 1 päivä sitten

      Hei Anna-Maija, ensinnäkin anteeksi vastauksen viivästyminen, olin retriitissä ja poissa netistä.
      Ymmärrän, että me ihmiset saatamme kokea sanat hyvin eri tavoin. Minulle sana ”mummo” on lämmin, kaunis ja hyväksyvä; ja sana ”maha” täysin neutraali, aivan kuten pää tai jalka. Itse kokisin loukkaavaksi jonkin nykyaikaisen kiertoilmaisun, joka yrittää olla korrekti (esimerkiksi ”ikäihmiselle keskivartaloon muodostuva ylimääräinen rasvakudos”).
      Missään tapauksssa sanan tarkoitus ei ole viestiä rumuutta vaan päinvastoin hellää hyväksyntää omaa kehoa kohtaan.