Alkuvoimaa luonnosta

Ajatuksia kokonaisvaltaisesta terveydestä.

Tulevan äidin ruokavalio

Varpu Tavi, 21.3.2014, Naisen elämää, Ravitsemus & Ruoka

Huoli syntymättömän vauvan terveydestä saattaa painaa raskaana olevan naisen mieltä. Mitä uskaltaa syödä, ja mitä ei? Ei ole syytä kehittää ylimääräistä ahdistusta aiheesta, muutamalla perussäännöllä ja terveellä järjellä pärjää.
Koska vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden tarve kasvaa, on hyvä panostaa monipuoliseen ja ravinteikkaaseen syömiseen. Aina kuin mahdollista kannattaa suosia luomua ja lähiruokaa. Luomu ei likikään aina ole ravinteikkaampaa, mutta se sisältää vähemmän ympäristömyrkkyjä. Lähiruoassa ravinteikkuus on säilynyt, eikä sen kuljetukseen tarvita säilöntäaineita.

Raskaana olevan naisen seerumin D-vitamiinipitoisuus on alhaisempi kuin muilla naisilla. D-vitamiinia tarvitaan luun ja hampaiden muodostumiseen. Sen paras lähde ovat rasvaiset kalat. D-vitamiinia syntyy myös auringonvalon vaikutuksesta iholla. Sitä on vaikea saada ruoasta tarpeeksi, joten D3-vitamiinia on suositeltavaa ottaa ravintolisänä 10 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiini tarvitsee imeytyäkseen rasvaa (siksi rasvainen kala on niin hyvä lähde). Rasvoja on hyvä syödä monipuolisesti luonnollisista lähteistä. Varsinkin vegetaristien on hyvä täydentää rasvansaantia Vogelin kasviperäisillä omega-3-kapseleilla.

Foolihapon eli folaatin (yksi B-ryhmän vitamiineista) tarve kaksinkertaistuu raskausaikana. Foolihapon puute lisää sikiön hermoston kehityshäiriöitä ja suulakihalkiota. Foolihappoa saa etenkin raakakasviksista, marjoista ja hedelmistä (ks. kirjoituksen lopussa olevat linkit kahteen foolihapposmoothieeni). Foolihapon imeytymiseen tarvitaan B12-vitamiinia, jota saadaan pääasiassa eläinperäisistä ruoista, lihasta ja kalasta. Kasvikunnan tuotteista B12-vitamiinia löytyy vain merilevästä. Vegetaristiäideille on suositeltavaa syödä B12-vitamiinia purkista. Sen saantisuositus on 2 mikrogrammaa päivässä.
Odottavan äidin kannattaa myös pitää huolta riittävästä kalsiuminsaannista. Sitä tarvitaan noin gramma päivässä (1000 milligrammaa). Juustot ja seesaminsiemenet ovat hyviä kalsiuminlähteitä. Laktoosi-intolerantille hyvä keino lisätä kalsiuminsaantia on käyttää levitteenä (suolatonta) tahinia. Vogelin Urticalcin tehostaa kalsiumin imeytymistä, sitä suositellaan myös raskaana oleville (mutta ei laktoosi-intoleranteille).

Raudan tarve moninkertaistuu. Rautaa tarvitaan vauvan rautavarastoon, äidin punasolumassaan sekä istukkaan. Liha ja veriruoat ovat paras raudan lähde, mutta sitä saa myös esimerkiksi iduista, parsakaalista, kokojyväviljasta ja nokkosesta.

Rautainen vihersmoothie (A. Vogel)

Tarvittavat ainekset:
Omena
Pinaatinlehtiä
Maustamaton jogurtti
Vettä
Sitruunamehu
Herbamare
Valkosipuli

Teko-ohje
1 omena
2 dl tuoreita pinaatinlehtiä (tai nokkosta) soseutettuna tai 100 g pakastepinaattia
1,5 dl maustamatonta jogurttia
1 dl kylmää vettä
1 rkl sitruunamehua tai Molkosan-heratiivistettä
Herbamarea
valkosipulin kynsi

Sekoita ainekset tehosekoittimessa. Todellinen rautaisannos!

Kupari on erityisen tärkeää istukan kasvulle ja vastasyntyneelle vauvalle. Hyviä kuparin lähteitä ovat äyriäiset, lehtikaali, seesaminsiemenet (taas yksi syy suosia tahinia), cashew-, hassel-, para- ja saksanpähkinät.

Raskaana olevan kannattaa välttää maksaruokia, maksamakkaraa sekä A-vitamiinipitoisia ravintolisiä, kuten kalanmaksaöljyä. Pellavansiemeniä ei raskaana oleville suositella lainkaan niiden kadmiumpitoisuuden vuoksi.

Raskausaikana on hyvin tavallista potea pahoinvointikohtauksia sekä närästystä ja ummetusta. Vatsan hyvinvointia voi edistää juomalla aamuisin Molkosan-vettä. Pahoinvointia voi ennaltaehkäistä syömällä useammin ja pienempiä aterioita. Ummetukseen auttaa riittävä vedenjuominen, kuitupitoinen ruoka sekä säännöllinen liikunta.
Tärkeintä on olla kehittämättä stressiä ja syödä oikeaa ruokaa mahdollisimman monipuolisesti!

 

Image courtesy of adamr / FreeDigitalPhotos.net

Lisää kommenttisi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Tähdellä* merkityt kentät tulee täyttää.

Kommentit

  • Maija Haavisto, 5 vuotta sitten

    Foolihappoa ei saa kasviksista, hedelmistä tai marjoista, koska foolihappo on synteettinen aine, jota saa vain vitamiinipillereistä ja vitaminoiduista ruoista, ruoassa luonnostaan on muita folaatteja. Foolihappoa suositellaan ottamaan raskausaikana, mutta suositus on erittäin ongelmallinen, koska jopa 40 prosentilla ihmisistä on MTHFR-mutaatioita, joiden seurauksena se ei muunnu kunnolla aktiiviseksi metyylifolaatiksi (tosin eivät välttämättä myöskään ruoan folaatit). Minusta kaikkien raskaana olevien kannattaisi ehdottomasti ottaa metyylifolaattia ja mielellään myös metyyli-B12-vitamiinia.

    10 mcg D-vitamiinilisä on aivan liian vähän.

  • Varpu, 5 vuotta sitten

    Kansantajuisuuden nimissä oikaisin, tämä ei kuitenkaan ole kemikaaliasiantuntijoiden blogi; folaatilla on foolihapon biologinen aktiivisuus ja folaattia saa kasviksista ja täysjyvästä.
    D-vitamiinisuositus on lääkäreiden virallisista ohjeistuksista. Olen ravintolisäsuosituksissani mieluummin aina varovaisen konservatiivinen kuin yltiöpäinen. Ylipäätään kannatan ravinteiden ottamista mieluiten ja etupäässä ruoasta kuin purkeista.